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大部分中国人都存在饮水不够的危害

中国医疗生活网 2022-05-31

  水是人体最重要的组成部分,在维持体液平衡、参与人体新陈代谢、调节体温以及润滑器官和关节等方面都起着必不可少的作用。

  水的摄入和排出的平衡,有助于维护适宜的水合状态(详见下文)和正常的生理功能。

  足量饮水是人体健康的基本保障,有助于维持身体活动和认知能力。《中国居民膳食指南(2022)》建议,在温和气候条件下,低身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升,成年女性每天喝水1500毫升

  但是,目前大部分中国人都存在饮水不够的问题。

  中国人喝水普遍不足

  调查结果表明,中国居民喝水量不足的现象比较普遍。2016年在中国27个城市居民中开展的饮水调查显示,72%的18岁~55岁成年人,日均饮水量都没达到适宜摄入量1500毫升~1700毫升。

  2017年对大学生人群开展的饮水调查结果显示,仅有18.8%的中国人达到了适宜摄入量。

  2011年中国城市调查结果显示,中小学生每天的平均饮水量为1089毫升;男生饮水量为1157毫升,女生为1026毫升;城区儿童的饮水量为1185毫升,农村儿童的饮水量991毫升。

图片来源:123RF

  喝水不足的危害

  一般情况下,水在体内维持一个动态平衡的状态,也就是摄入的水分与排出的水分大体相等,通常为2500毫升左右。

  水的摄入量和排出量决定着人体的水合状态

  如果摄入的水分与排出的水分大体相等,此时人体中的水处于水平衡状态,即正常水合状态

  当人体摄入水分过少,或者水分丢失过多时,人体处于脱水状态

  当人体摄入水分过多时,则人体处于过水合状态,严重的可能会引起水中毒。

  水分摄入过少或者过多都会对健康造成不利影响:

  一:饮水不足还会降低人的认知能力

  多项研究显示,当人体丢失水分≥体重的2%时,视觉追踪能力、短期记忆和注意力都会下降。

  与成年人相比,儿童更容易脱水。研究发现,脱水儿童的听觉数字广度、语言灵活能力和图像识别能力有降低的倾向。

  如果对参加者(包括成年人和儿童)给予一定量的水分补充(200毫升~1000毫升)后,人体的水合状态有所改善,认知能力也有所提高。

  二:饮水不足还可增加肾脏及泌尿系统感染的发生风险

  有研究发现,摄入较多的液体,与参与者肾结石的患病风险降低60%有关,也与肾结石的复发风险降低60%有关。

  但是,如果水摄入量超过了肾脏的排出能力(0.7升/小时~1.0升/小时),可能会导致水中毒(多见于患有肾脏病、肝病、充血性心力衰竭等疾病的患者)。

  如果在短期内摄入大量水分而钠盐摄入不足时,会出现低钠血症,可引起水中毒。

  此外,目前有充足的证据表明,增加饮水量和排尿量可能会减少便秘和肥胖的发生风险。

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  如何判断人体是否缺水

  当摄入水分过少或水分丢失过多时,会引起缺水,人体处于脱水状态。可根据体重变化、血浆渗透压、尿液指标(排尿量、尿液渗透压、尿比重、尿液颜色、排尿次数)、唾液渗透压、泪液渗透压等来判断人体的水合状态。

  日常生活中,简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断人体的水合状态

  一:口渴

  当人体下丘脑的渗透压感受器感受到内环境渗透压上升(缺水)时,会将这个信息传递给大脑皮层,进而产生口渴的主观感觉。

  但需要注意的是,出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此,要避免出现口渴现象,应主动喝水。

  二:排尿次数和排尿量

  一般健康成年人每天排尿次数为4次-8次,每天排尿量为500毫升~4000毫升,每次排尿量约为300毫升(足足半瓶矿泉水哦)。

  排尿次数和排尿量多少,与水摄入量密切相关。当人体排尿次数和尿液量比平时减少时,提示水分摄入过少,人体可能出现缺水状态

  三:尿液颜色

  健康成年人的正常尿液颜色是略带黄色透明的。

  当饮水过少时,人体抗利尿激素和醛固酮分泌增加(为了少排出尿),改变肾脏远端小管及集合小管对水的通透性,增加对水分的重吸收,进而减少水分的排出,这个过程会让尿液被浓缩,尿液颜色加深,并随缺水程度的增加而加深。

  因此,可以采用尿液比色卡来判断人体的水合状态(如下图所示)。尿液比色卡将尿液颜色的深浅分成若干个等级,通过将自己的尿液颜色与尿液比色卡进行比对,可判断尿液颜色所处的等级,进而判断水合状态。

  水分摄入充足时,正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深,呈现黄色时,人体可能摄入水分较少,存在脱水状态;呈现较深黄色和深黄色时,提示人体水分不足或缺少水分,处于脱水状态。

  ▲尿液颜色和水合状态(图片来源:参考资料[1])

  科学饮水很简单

  人体对水的需要量受年龄、性别、身体活动水平、膳食结构和环境等多种因素的影响。

  人体内的水,来源包括饮水、食物中的水和内生水。一般情况下,中国居民通过饮水获得的量约占总水量的50%,通过食物获得的水分占总水量的40%。

  内生水主要来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物代谢时产生的水。每克蛋白质产生的代谢水为0.42毫升,脂肪为1.07毫升,碳水化合物为0.6毫升。

  在温和气候条件下,低身体活动水平成年人每天饮水的适宜摄入量:

  男性:为1700毫升;

  女性:为1500毫升。

  饮水量需要增加的人群:

  孕妇和乳母:孕期由于羊水和胎儿的需求,水分需要量增多;妈妈要哺乳,饮水量也应该相应增加。

  其他:如高温、高湿、寒冷、高海拔等特殊环境,人体对于水分的需求也会发生改变,需要及时补充水分甚至电解质。

  建议日常应做到每天足量、主动喝水,少量多次,推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,更不能用饮料代替白水。

  白水是指自来水、经过滤净化处理后的直饮水、经煮沸的白水、桶装水以及包装饮用纯净水、天然矿泉水、天然泉水等各种类型饮用水。

  有些人尤其是儿童,不喜欢喝没有味道的白水,可以在水中加入1~2片新鲜柠檬片、3~4片薄荷叶等,增加水的色彩和味道,也可以自制一些传统饮品,如绿豆汤、酸梅汤等,注意不要添加糖。

  除了白水,也可以选择喝淡茶水。喝茶是中国传统饮食文化之一,茶叶中含有茶多酚等多种对健康有益的成分,经白水浸泡,可以溶出到茶水中。

  但需注意,不建议大量喝浓茶。茶叶中的鞣酸会影响铁的吸收,因此,缺铁性贫血的人尤其要注意少喝浓茶。

  另外,茶叶中含有咖啡因,会影响对咖啡因敏感人群的睡眠,需要注意喝茶的时间和量。

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  饮水推荐时间

  一:可早、晚各饮1杯水

  睡前醒后喝一杯水,有利于预防夜间血液黏稠度增加。

  睡眠时由于呼吸作用、隐性出汗和尿液分泌等,不知不觉会丟失水分。起床后虽然可能没有口渴感,但体内仍会因缺水而血液黏稠,喝水可降低血液黏度,增加循环血容量。

  建议早晨起床后空腹喝一杯温开水。

  二:其他时间每1~2小时喝一杯水。

  但是,吃饭前不要大量饮水,否则会冲淡胃液,影响食物的消化吸收。

  饮水的温度不宜过高。人体口腔和食管表面黏膜的温度一般为36.5°C~37.2°C,建议饮水的适宜温度在10°C~40°C。水温超过65°C,会使人体口腔和消化道造成慢性损伤,增加食管癌的患病风险。

  在进行身体活动时,要注意身体活动前、中、后水分的摄入,可分别喝水100毫升~200毫升,以保持良好的水合状态。

  当身体活动强度较大、时间较长时,需要根据人体排汗量等补充水分,并酌情补充电解质。

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题图来源:123RF

  参考资料

  [1]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京:人民卫生出版社,2022.

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